Dormir bem não depende apenas de se deitar cedo. O sono é o resultado de uma interação complexa entre hormonas, metabolismo, nutrição, sistema nervoso, respiração e hábitos de vida. Quando algum destes fatores se altera, podem surgir dificuldades em adormecer, despertares noturnos ou sensação de cansaço ao acordar.

Se há muito tempo se pergunta porque não descansa como deveria, estas são algumas das causas mais frequentes que vale a pena investigar.

1. Alterações da função tiroideia

A glândula tiroide regula grande parte do metabolismo do organismo e pode influenciar significativamente a qualidade do sono.

Quando a atividade da tiroide é insuficiente (hipotiroidismo), é frequente sentir fadiga durante o dia, mas também ter um sono pouco reparador durante a noite. Pelo contrário, uma atividade excessiva (hipertiroidismo) pode provocar nervosismo, palpitações, ansiedade e despertares frequentes.

Sintomas associados

• Alterações de peso sem explicação aparente.
• Sensação constante de frio ou calor.
• Queda de cabelo.
• Unhas frágeis.
• Alterações de humor.
• Obstipação.
• Dificuldade de concentração.
• Alterações menstruais.

2. Problemas digestivos e infeções intestinais

Algumas infeções parasitárias podem perturbar o descanso, especialmente quando provocam prurido anal noturno, desconforto digestivo ou inflamação intestinal.

Embora certos parasitas tenham ciclos biológicos específicos, não existe evidência científica sólida de que todos se tornem sistematicamente mais ativos em determinadas horas da noite. No entanto, os sintomas que provocam podem favorecer despertares repetidos e reduzir a qualidade do sono.

Sintomas associados

• Comichão anal durante a noite.
• Bruxismo (ranger os dentes).
• Distensão abdominal.
• Fadiga matinal.
• Dificuldade de concentração.
• Problemas digestivos recorrentes.

3. Saúde hepática e qualidade do sono

O fígado participa em numerosos processos metabólicos relacionados com a eliminação de substâncias e a regulação energética. Algumas doenças hepáticas podem afetar o sono, especialmente quando existe inflamação, fígado gordo ou alterações metabólicas.

É frequente ouvir dizer que acordar entre a 1 e as 3 horas da madrugada indica um problema hepático. Esta ideia tem origem na medicina tradicional chinesa, mas não possui suporte científico suficiente. Ainda assim, se os despertares forem persistentes e acompanhados por outros sintomas, é aconselhável realizar uma avaliação médica.

Sintomas associados

• Fadiga persistente.
• Sensação de peso ou desconforto abdominal.
• Intolerância a refeições muito gordurosas.
• Irritabilidade.
• Alterações digestivas.

4. Alterações hormonais

As hormonas têm uma influência direta sobre o sono.

Durante a perimenopausa e a menopausa, a diminuição dos níveis de estrogénios e progesterona pode favorecer despertares noturnos, afrontamentos e dificuldade em manter um sono profundo.

Nos homens, a redução progressiva da testosterona associada ao envelhecimento também pode influenciar a qualidade do descanso.

Sintomas associados

• Afrontamentos noturnos.
• Sudação excessiva durante a noite.
• Alterações menstruais.
• Diminuição da libido.
• Alterações de humor.
• Retenção de líquidos.
• Variações inexplicáveis de peso.

5. Défice de vitamina B12 ou ácido fólico

A vitamina B12 e o ácido fólico participam em processos neurológicos fundamentais e contribuem para a síntese de neurotransmissores relacionados com o bem-estar e o descanso.

As deficiências são relativamente frequentes em pessoas idosas, vegetarianos ou veganos sem suplementação adequada, bem como em pessoas com doenças digestivas que dificultam a absorção de nutrientes.

Sintomas associados

• Fadiga intensa.
• Formigueiro nas mãos e nos pés.
• Tonturas.
• Palpitações.
• Problemas de memória.
• Dificuldade de concentração.
• Língua inflamada ou dolorosa.

6. Desequilíbrios da microbiota intestinal

A microbiota intestinal e o cérebro mantêm uma comunicação constante através do chamado eixo intestino-cérebro.

Alguns estudos sugerem que as alterações da flora intestinal podem influenciar o estado de humor, a inflamação e a qualidade do sono. Além disso, tratamentos repetidos com antibióticos e uma alimentação rica em açúcares e alimentos ultraprocessados podem favorecer desequilíbrios microbianos.

Embora o termo «cândida intestinal» seja frequentemente utilizado nas redes sociais, o crescimento excessivo de Candida com relevância clínica não é tão comum como muitas vezes se afirma.

Sintomas associados

• Distensão abdominal.
• Gases frequentes.
• Desejo intenso de alimentos doces.
• Fadiga mental.
• Infeções fúngicas recorrentes.
• Problemas digestivos persistentes.

7. Inflamação intestinal crónica

O intestino participa na produção de múltiplas substâncias que influenciam indiretamente o sono e o estado de humor.

Quando existe inflamação intestinal crónica, síndrome do intestino irritável, doença celíaca não diagnosticada ou alterações da microbiota, podem surgir problemas de sono associados ao desconforto digestivo e a respostas inflamatórias persistentes.

Sintomas associados

• Inchaço frequente.
• Gases após as refeições.
• Refluxo gastroesofágico.
• Diarreia ou obstipação.
• Intolerâncias alimentares recentes.
• Sonolência ou fadiga após comer.

8. Apneia obstrutiva do sono

A apneia do sono é uma das causas mais frequentes e menos diagnosticadas de sono não reparador.

Durante a noite, a respiração interrompe-se repetidamente durante alguns segundos, provocando microdespertares que a pessoa geralmente não recorda. Como consequência, o sono perde profundidade e capacidade reparadora.

Sintomas associados

• Ronco intenso.
• Sensação de sufoco durante a noite.
• Dores de cabeça ao acordar.
• Sonolência diurna.
• Problemas de concentração.
• Hipertensão arterial.

Se alguém lhe disse que ressona intensamente ou que deixa de respirar enquanto dorme, vale a pena consultar um especialista em medicina do sono.

Como melhorar o sono: medidas apoiadas pela evidência científica

Passo 1: Reduzir os fatores que perturbam o descanso

Durante pelo menos duas semanas, tente evitar:

• Cafeína ao final da tarde.
• Utilização de ecrãs durante a hora que antecede o sono.
• Jantares muito abundantes ou demasiado tardios.
• Consumo de álcool antes de se deitar.
• Excesso de açúcares e alimentos ultraprocessados ao jantar.
• Deitar-se com níveis elevados de stress ou atividade mental intensa.

Passo 2: Garantir os nutrientes necessários

Uma alimentação equilibrada pode favorecer a produção natural de neurotransmissores relacionados com o descanso.

Fontes de magnésio

• Sementes de abóbora.
• Amêndoas.
• Espinafres.
• Acelgas.
• Cacau puro.
• Abacate.

Fontes de triptofano

• Peru.
• Ovos.
• Grão-de-bico.
• Aveia.
• Sementes de girassol.
• Banana.

Fontes de vitamina B6

• Frango.
• Atum.
• Grão-de-bico.
• Pistácios.
• Sementes de sésamo.

Fontes de potássio

• Abacate.
• Banana.
• Batata-doce.
• Água de coco.

Algumas frutas, como o kiwi e as cerejas ácidas, também demonstraram efeitos positivos modestos na qualidade do sono em diversos estudos.

Passo 3: Adotar hábitos que favoreçam o sistema nervoso

• Manter horários regulares de sono.
• Expor-se à luz natural de manhã.
• Praticar exercícios de respiração ou relaxamento.
• Realizar atividade física regularmente.
• Criar uma rotina tranquila antes de se deitar.

E quanto aos suplementos ou plantas medicinais?

Algumas substâncias naturais demonstraram benefícios em determinadas pessoas:

• Magnésio (especialmente na forma de glicinato).
• Passiflora.
• Erva-cidreira.
• Valeriana.
• Salva (na menopausa).
• Cimicífuga (para alguns sintomas da menopausa).

Contudo, os resultados variam de pessoa para pessoa e não substituem uma avaliação médica quando a insónia é persistente.

Precauções importantes

Antes de iniciar suplementos ou plantas medicinais, consulte um profissional de saúde se:

• Toma anticoagulantes.
• Utiliza medicação para a tensão arterial.
• Está grávida ou a amamentar.
• Sofre de doença renal.
• Toma antidepressivos ou outros medicamentos psiquiátricos.
• Utiliza medicamentos para dormir.

A insónia nem sempre é um problema isolado. Muitas vezes é um sinal de que algo mais está a acontecer no organismo: alterações hormonais, problemas respiratórios, défices nutricionais, stress crónico ou perturbações digestivas.

Antes de procurar soluções rápidas, vale a pena investigar a causa. Dormir bem não é um luxo: é uma necessidade biológica fundamental para a saúde física, mental e emocional.