Los anti-nutrientes son sustancias que forman parte del mecanismo de defensa de los vegetales frente a posibles ataques externos. Estos compuestos naturales pueden bloquear la absorción o la actividad de las vitaminas y los minerales.
Los más importantes son:
- LECTINAS
Las lectinas son glicoproteínas que se encuentran en las familias de las semillas, las legumbres y granos, como en el arroz, trigo, cebada y maíz, además de frutos secos, algunas frutas y verduras. Los alimentos ricos en lectinas son ricos en nutrientes y contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
Algunas de estas lectinas pueden ser dañinas si se consumen en cantidades elevadas ya que al unirse a las microvellosidades intestinales crean un revestimiento en el intestino delgado que evita la absorción de nutrientes provocando alteraciones en la microbiota.
Algunos síntomas que pueden aparecer en personas son, vómitos, diarrea, dolor abdominal, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes.
Cómo disminuirlas:
Con remojo, ebullición, autoclave, germinación, fermentación; mejora la digestión de las proteínas y la salud intestinal/inmunitaria.
- OXALATOS
Están formados por un ácido orgánico (ácido oxálico), que se une a minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el hierro o el magnesio afectando a su absorción. Pueden formar cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.
Los encontramos en alimentos como las espinacas, acelgas, acedera, hojas de remolacha, raíz de remolacha, ruibarbo, nueces, legumbres, granos de cereales, boniatos y patatas.
Cómo disminuirlos:
Con remojo, hervido, cocción al vapor, combinar con alimentos ricos en calcio.
Los alimentos ricos en calcio deben ingerirse en una cantidad adecuada en la dieta, para mejorar la salud intestinal y el microbioma.
- GOITRÓGENOS (Glucosinolatos)
Estos anti-nutrientes deprimen la actividad tiroidea al interferir con la captación tiroidea de yodo aumentando el riesgo de bocio. Se encuentran en hortalizas del género Brassica (col rizada, coles de Bruselas, repollo, nabo, col china, brécol), mijo, mandioca o los cacahuetes …
los glucosinolatos, son compuestos conocidos por sus propiedades protectoras frente al cáncer y que, a pesar de ser un fitonutriente, también son considerados anti-nutrientes.
Cómo disminuirlos:
Utilizando la técnica culinaria al vapor o hervido. Esto garantiza una función tiroidea sana además de buena absorción de yodo en la dieta, pero reduce parte de sus nutrientes saludables.
- FITOESTRÓGENOS
Son compuestos polifenólicos que modulan el estrógeno. Se incluyen las isoflavonas, los lignanos, el estilbeno y el cumestrol, los inhibidores de la tripsina y la solanina (presente en las solanáceas).
Se encuentran en alimentos como la soja y derivados, semillas de lino, frutos secos, frutas y verduras.
La Genisteína es una isoflavona presente en la soja que bloquea la actividad de la enzima peroxidasa tiroidea.
Cómo disminuirlos:
A través de la fermentación se consigue una mejora del microbioma intestinal para ayudar al aumento de los metabolitos beneficiosos como las isoflavonas de soja en equol.
- FITATOS
Son compuestos de almacenamiento de fósforo, actúan como antioxidantes y como fuentes de energía. Están presente en semillas, granos, frutos secos, legumbres, amaranto, quinoa y mijo.
Pueden quelar (secuestrar) ciertos minerales y afectar a la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio.
Pueden inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas.
Pueden mejorar la respuesta de la glucosa y ejerce un efecto preventivo frente a enfermedades.
Cómo disminuirlos:
Con el remojo, la ebullición, la germinación, la fermentación. Se debe asegurar la ingesta y estado mineral adecuados; incluir vitamina C para ayudar a contrarrestar los efectos sobre la absorción de minerales.
- TANINOS
Son una clase de polifenoles de gran tamaño, responsables del sabor astringente de las frutas y algunas bebidas que, dificultan la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro y disminuyen su digestibilidad. El resveratrol de las uvas o el té verde son algunos ejemplos de alimentos que contienen este polifenol.
Por otro lado, hay que resaltar su gran poder antioxidante ya que protege las células frente al daño producido por los radicales libres, mejora los niveles de glucosa en sangre y previene frente a enfermedades como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.
Cómo disminuirlos:
A través del cocinado, pelando la piel de las frutas; es recomendable beber el té separado de las comidas ricas en hierro; asegurar reservas adecuadas de hierro; utilizar vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo.
- Otros:
- Gluten
El gluten se encuentra en cereales como el trigo, el centeno, la cebada y el triticale (cruce de trigo y centeno). Es un complejo de proteínas (gliadina y glutenina) que en las personas celíacas provoca problemas graves de absorción de nutrientes y una respuesta de tipo autoinmune.
También se ha visto que la gliadina resiste la acción degradante de las enzimas digestivas y llega intacta hasta las células epiteliales intestinales, lo que favorece el aumento de la permeabilidad intestinal y el riesgo de que aparezcan trastornos autoinmunes.
- INHIBIDORES DE LA PROTEASA
Los inhibidores de proteasa se encuentran especialmente en semillas, granos y legumbres, e interfieren en la actividad proteolítica de ciertas enzimas, lo que afecta a la digestión de la proteína al inhibir las enzimas digestivas.
- SAPONINAS
Las saponinas son sustancias que se encuentran principalmente en legumbres como la soja y los garbanzos. Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y por extensión problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas.
Las precauciones antes de su consumo:
Valorar la concentración. Niveles bajos de ácido fítico, lectinas o compuestos fenólicos ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre, y del colesterol y los triglicéridos en plasma. Además, la fibra dietética es muy importante en la salud intestinal y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, cardiovasculares, sobrepeso, obesidad…
Tiempo entre ingestas. También ocurre con los flavonoides presentes en el té y en el café. Pueden limitar la absorción de minerales, pero estos compuestos fenólicos son antioxidantes beneficiosos para la salud. En este caso, el problema se resuelve separando la ingesta del té o el café de la comida.
En resumen, estas son las principales técnicas para disminuir los anti-nutrientes:
- REMOJO
La mayoría de estas sustancias se encuentran en la piel de los vegetales, como ocurre en las legumbres. Por ello, se recomienda dejar las legumbres en remojo, ya que con el remojo estas sustancias pasan al agua.
TIEMPO DE REMOJO PARA LAS LEGUMBRES
En unas 12 horas se reduce su contenido de fitatos en un 9%.
Entre 6 y 18 horas disminuyen las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%.
Estos porcentajes varían en función del tipo de legumbre.
- FERMENTACIÓN Y PROBIÓTICOS
El proceso de fermentación se usa desde tiempos remotos para conservar los alimentos, además de para reducir la presencia de anti-nutrientes. Este proceso, proporciona bacterias probióticas beneficiosas y disminuye la concentración de fitatos.
- GERMINACIÓN
Germinar semillas, cereales y legumbres puede además aumentar la absorción de minerales como el hierro, el fósforo y el zinc. En el caso de las semillas, se recomienda germinarlas durante al menos cuatro días. Después de la germinación se recomienda, asimismo, enjuagarlas bien.
- VITAMINA C
Se ha comprobado también que aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción de nutrientes, a pesar de la presencia de anti-nutrientes.
¿Hay que preocuparse por el consumo de ANTI-NUTRIENTES?
Si no existe ningún problema de salud (de origen autoinmune), si se sigue una dieta equilibrada y variada, rica en vegetales y frutas, a pesar de su contenido en anti-nutrientes, lo más probable es que no tenga ningún problema de salud, y además se beneficiará de todas las ventajas para la salud que presentan.
Si existe un déficit de hierro o de otro nutriente es conveniente planificar las comidas para optimizar su absorción. La absorción del hierro, por ejemplo, se multiplica combinando las fuentes vegetales del mineral con alimentos ricos en vitamina C.
Fuente: Petroski, W. y Minich, D. M. (2020). ¿Existe tal cosa como “antinutrientes”? Una revisión narrativa de compuestos vegetales problemáticos percibidos. Nutrientes, 12(10), 2929. MDPI AG. Extraído de http://dx.doi.org/10.3390/nu12102929
