La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero también un momento de cambios fisiológicos importantes que pueden afectar a la salud metabólica, ósea, cardiovascular y emocional.
Con motivo del Día Internacional de la Mujer (8 de marzo), resulta especialmente relevante revisar el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre los riesgos nutricionales durante la perimenopausia, menopausia y posmenopausia.
Este documento científico analiza cómo los cambios hormonales —principalmente la disminución de estrógenos— influyen en el metabolismo, la composición corporal y las necesidades nutricionales de la mujer.
A continuación, resumimos los principales hallazgos y recomendaciones desde el punto de vista nutricional y de hábitos de vida.
Cambios fisiológicos en la menopausia y su impacto nutricional
Durante la transición menopáusica se producen modificaciones hormonales que afectan a múltiples sistemas del organismo.
Entre los cambios más relevantes destacan:
- Alteraciones en la composición corporal
La disminución de estrógenos favorece:
- aumento de grasa corporal, especialmente abdominal
- pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia)
- disminución del gasto energético basal
Esto implica que muchas mujeres experimentan aumento de peso incluso sin cambios en la dieta.
- Mayor riesgo cardiovascular
El informe señala que tras la menopausia aumenta el riesgo de:
- dislipidemia
- hipertensión
- síndrome metabólico
- enfermedad cardiovascular
Esto se debe a cambios en el metabolismo lipídico y en la distribución de la grasa corporal.
- Pérdida de masa ósea
La reducción de estrógenos acelera la resorción ósea, lo que incrementa el riesgo de:
- osteopenia
- osteoporosis
- fracturas
Este proceso puede comenzar incluso durante la perimenopausia.
- Cambios metabólicos
También se observan alteraciones en:
- metabolismo de la glucosa
- sensibilidad a la insulina
- inflamación sistémica
Por ello aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
Riesgos nutricionales identificados por la AESAN
El informe destaca que muchas mujeres en esta etapa presentan ingestas inadecuadas de nutrientes clave, especialmente:
Calcio
Fundamental para la salud ósea.
Sin un consumo suficiente aumenta el riesgo de osteoporosis.
Vitamina D
Es esencial para:
- absorción del calcio
- función muscular
- sistema inmunitario
Sin embargo, gran parte de la población presenta déficit de vitamina D.
Proteínas
La ingesta insuficiente favorece:
- pérdida de masa muscular
- debilidad
- mayor riesgo de caídas
Fibra
Muchas dietas occidentales contienen menos fibra de la recomendada, lo que contribuye a:
- aumento de peso
- peor control glucémico
- alteraciones intestinales.
Recomendaciones nutricionales clave según la evidencia científica
A partir del análisis del informe, estas son algunas de las estrategias nutricionales más importantes para la salud de la mujer en esta etapa.
- Priorizar una dieta mediterránea
La evidencia científica respalda el patrón mediterráneo para reducir el riesgo cardiovascular.
Debe incluir:
- verduras y hortalizas a diario
- frutas frescas
- legumbres
- pescado
- aceite de oliva virgen extra
- frutos secos
Y limitar:
- alimentos ultraprocesados
- azúcares añadidos
- grasas trans.
- Asegurar suficiente proteína
Para preservar la masa muscular se recomienda:
Un aporte mínimo de 1–1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día
Fuentes recomendadas:
- pescado
- huevos
- legumbres
- lácteos
- frutos secos.
La proteína debe distribuirse a lo largo del día.
- Cuidar la salud ósea
Es fundamental asegurar:
Calcio: 1000–1200 mg diarios
Fuentes alimentarias:
- lácteos
- yogur
- queso
- sardinas con espina
- almendras
- verduras de hoja verde.
Vitamina D:
- exposición solar moderada
- pescado azul
- huevos.
En algunos casos puede ser necesario suplementar siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.
- Incrementar el consumo de fibra
Se recomienda al menos 25–30 g diarios.
Esto ayuda a:
- controlar el peso
- mejorar el tránsito intestinal
- regular la glucosa y el colesterol.
Fuentes principales:
- frutas
- verduras
- legumbres
- cereales integrales.
- Elegir grasas saludables
Las grasas insaturadas tienen efecto protector cardiovascular.
Priorizar:
- aceite de oliva virgen extra
- aguacate
- frutos secos
- pescado azul.
Reducir:
- grasas saturadas
- productos ultraprocesados.
Hábitos de vida fundamentales durante la menopausia
El informe de la AESAN también subraya que la nutrición debe acompañarse de hábitos de vida saludables.
Actividad física regular
El ejercicio es uno de los factores más importantes para la salud en esta etapa.
Se recomienda combinar:
ejercicio aeróbico
- caminar
- bicicleta
- nadar
con ejercicio de fuerza
- pesas
- bandas elásticas
- entrenamiento funcional
Esto ayuda a:
- mantener la masa muscular
- proteger los huesos
- mejorar el metabolismo.
Control del peso corporal
El aumento de grasa visceral puede incrementar el riesgo de:
- diabetes
- enfermedad cardiovascular
- inflamación crónica.
Una dieta equilibrada junto con actividad física es clave para prevenirlo.
Sueño y bienestar emocional
Durante la menopausia son frecuentes:
- alteraciones del sueño
- ansiedad
- cambios de ánimo.
Estrategias útiles incluyen:
- mantener rutinas de sueño
- reducir el consumo de cafeína
- practicar técnicas de relajación
- fomentar el apoyo social.
Conclusión: la menopausia como una oportunidad para cuidarse más y mejor
La menopausia no debería entenderse únicamente como una etapa marcada por pérdidas hormonales o por la aparición de nuevos riesgos para la salud. Tal como señala el informe del Comité Científico de la AESAN, se trata también de un momento clave en el que los hábitos de vida adquieren un papel aún más determinante en la salud presente y futura de la mujer.
Desde una perspectiva nutricional y de estilo de vida, esta etapa invita a revisar la relación con el cuerpo, la alimentación y el autocuidado. Priorizar alimentos de alta calidad nutricional, mantener una ingesta adecuada de proteínas, cuidar la salud ósea con suficiente calcio y vitamina D, favorecer alimentos ricos en hierro, antioxidantes y fibra, y mantener una actividad física regular no son solo recomendaciones clínicas: son herramientas para preservar la autonomía, la energía y la calidad de vida.
Además, cada mujer vive esta transición de forma distinta. Factores como el estado nutricional previo, la salud intestinal, la masa muscular, el descanso o el estrés influyen profundamente en cómo se experimenta la menopausia. Por ello, más allá de las recomendaciones generales, resulta fundamental personalizar la alimentación y los hábitos de vida, adaptándolos a la historia, las necesidades y el contexto de cada mujer.
En este sentido, el enfoque nutricional no debería limitarse a evitar déficits o prevenir enfermedades, sino a acompañar a las mujeres en una etapa de cambio, ayudándolas a mantener su bienestar físico y emocional.
Porque, al final, la menopausia no es solo un proceso biológico: es una etapa más de la vida que merece ser vivida con información, conciencia y cuidado. Y la nutrición, cuando se entiende desde una mirada integradora y respetuosa, puede convertirse en una de las mejores aliadas para atravesarla con salud y equilibrio.
Feliz Día Internacional de la Mujer!!