A menopausa é uma fase natural na vida da mulher, mas também um momento de importantes alterações fisiológicas que podem afetar a saúde metabólica, óssea, cardiovascular e emocional.
Por ocasião do Dia Internacional da Mulher (8 de março), é especialmente relevante revisar o Relatório do Comité Científico da Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição (AESAN) sobre os riscos nutricionais durante a perimenopausa, menopausa e pós-menopausa.
Este documento científico analisa como as alterações hormonais — principalmente a diminuição dos estrogénios — influenciam o metabolismo, a composição corporal e as necessidades nutricionais da mulher.
A seguir, resumimos as principais conclusões e recomendações do ponto de vista nutricional e dos hábitos de vida.
Alterações fisiológicas na menopausa e seu impacto nutricional
Durante a transição menopáusica, ocorrem alterações hormonais que afetam vários sistemas do organismo.
Entre as alterações mais relevantes destacam-se:
1. Alterações na composição corporal
A diminuição dos estrogénios favorece:
- aumento da gordura corporal, especialmente abdominal
- perda progressiva de massa muscular (sarcopenia)
- diminuição do gasto energético basal
Isto implica que muitas mulheres experimentam aumento de peso, mesmo sem alterações na dieta.
2. Maior risco cardiovascular
O relatório indica que, após a menopausa, aumenta o risco de:
- dislipidemia
- hipertensão
- síndrome metabólica
- doença cardiovascular
Isto deve-se a alterações no metabolismo lipídico e na distribuição da gordura corporal.
3. Perda de massa óssea
A redução dos estrogénios acelera a reabsorção óssea, o que aumenta o risco de:
- osteopenia
- osteoporose
- fraturas
Este processo pode começar mesmo durante a perimenopausa.
4. Alterações metabólicas
Também se observam alterações no:
- metabolismo da glicose
- sensibilidade à insulina
- inflamação sistémica
Por isso, aumenta o risco de diabetes tipo 2.
Riscos nutricionais identificados pela AESAN
O relatório destaca que muitas mulheres nesta fase apresentam ingestão inadequada de nutrientes essenciais, especialmente:
Cálcio
Fundamental para a saúde óssea.
Sem um consumo suficiente, aumenta o risco de osteoporose.
Vitamina D
É essencial para:
- absorção de cálcio
- função muscular
- sistema imunitário
No entanto, grande parte da população apresenta deficiência de vitamina D.
Proteínas
A ingestão insuficiente favorece:
- perda de massa muscular
- fraqueza
- maior risco de quedas
Fibra
Muitas dietas ocidentais contêm menos fibra do que o recomendado, o que contribui para:
- aumento de peso
- pior controlo glicémico
- alterações intestinais.
Recomendações nutricionais fundamentais de acordo com a evidência científica
Com base na análise do relatório, estas são algumas das estratégias nutricionais mais importantes para a saúde da mulher nesta fase.
1. Priorizar uma dieta mediterrânica
A evidência científica apoia o padrão mediterrânico para reduzir o risco cardiovascular.
Deve incluir:
- legumes e verduras diariamente
- frutas frescas
- leguminosas
- peixe
- azeite virgem extra
- frutos secos
E limitar:
- alimentos ultraprocessados
- açúcares adicionados
- gorduras trans.
2. Assegurar proteína suficiente
Para preservar a massa muscular, recomenda-se:
Um aporte mínimo de 1–1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia
Fontes recomendadas:
- peixe
- ovos
- leguminosas
- laticínios
- frutos secos.
A proteína deve ser distribuída ao longo do dia.
3. Cuidar da saúde óssea
É fundamental garantir:
Cálcio: 1000-1200 mg por dia
Fontes alimentares:
- laticínios
- iogurte
- queijo
- sardinhas com espinha
- amêndoas
- verduras de folhas verdes.
Vitamina D:
- exposição solar moderada
- peixe azul
- ovos.
Em alguns casos, pode ser necessário suplementar, sempre sob supervisão de um profissional de saúde.
4. Aumentar o consumo de fibra
Recomenda-se pelo menos 25–30 g por dia.
Isso ajuda a:
- controlar o peso
- melhorar o trânsito intestinal
- regular a glicose e o colesterol.
Principais fontes:
- frutas
- legumes
- leguminosas
- cereais integrais.
5. Escolher gorduras saudáveis
As gorduras insaturadas têm um efeito protetor cardiovascular.
Priorizar:
- azeite virgem extra
- abacate
- frutos secos
- peixe azul.
Reduzir:
- gorduras saturadas
- produtos ultraprocessados.
Hábitos de vida fundamentais durante a menopausa
O relatório da AESAN também sublinha que a nutrição deve ser acompanhada de hábitos de vida saudáveis.
Atividade física regular
O exercício é um dos fatores mais importantes para a saúde nesta fase.
Recomenda-se combinar:
exercício aeróbico
- caminhada
- bicicleta
- natação
com exercício de força
- pesos
- elásticos
- treino funcional
Isto ajuda a:
- manter a massa muscular
- proteger os ossos
- melhorar o metabolismo.
Controlo do peso corporal
O aumento da gordura visceral pode aumentar o risco de:
- diabetes
- doença cardiovascular
- inflamação crónica.
Uma dieta equilibrada, juntamente com atividade física, é fundamental para prevenir isso.
Sono e bem-estar emocional
Durante a menopausa, são frequentes:
- alterações do sono
- ansiedade
- mudanças de humor.
Estratégias úteis incluem:
- manter rotinas de sono
- reduzir o consumo de cafeína
- praticar técnicas de relaxamento
- promover o apoio social.
Conclusão: a menopausa como uma oportunidade para cuidar mais e melhor de si mesma
A menopausa não deve ser entendida apenas como uma fase marcada por perdas hormonais ou pelo aparecimento de novos riscos para a saúde. Tal como salienta o relatório do Comité Científico da AESAN, trata-se também de um momento crucial em que os hábitos de vida adquirem um papel ainda mais determinante na saúde presente e futura da mulher.
Do ponto de vista nutricional e do estilo de vida, esta fase convida a rever a relação com o corpo, a alimentação e o autocuidado. Priorizar alimentos de alta qualidade nutricional, manter uma ingestão adequada de proteínas, cuidar da saúde óssea com cálcio e vitamina D suficientes, favorecer alimentos ricos em ferro, antioxidantes e fibra, e manter uma atividade física regular não são apenas recomendações clínicas: são ferramentas para preservar a autonomia, a energia e a qualidade de vida.
Além disso, cada mulher vive essa transição de maneira diferente. Fatores como o estado nutricional prévio, a saúde intestinal, a massa muscular, o descanso ou o stress influenciam profundamente a forma como a menopausa é vivida. Por isso, além das recomendações gerais, é fundamental personalizar a alimentação e os hábitos de vida, adaptando-os à história, às necessidades e ao contexto de cada mulher.
Nesse sentido, a abordagem nutricional não deve limitar-se a evitar déficits ou prevenir doenças, mas sim a acompanhar as mulheres numa fase de mudança, ajudando-as a manter o seu bem-estar físico e emocional.
Porque, no final das contas, a menopausa não é apenas um processo biológico: é mais uma fase da vida que merece ser vivida com informação, consciência e cuidado. E a nutrição, quando entendida de uma forma integradora e respeitosa, pode tornar-se uma das melhores aliadas para atravessá-la com saúde e equilíbrio.
Feliz Dia Internacional da Mulher!