Quando falamos de bem-estar, raramente pensamos em aminoácidos, mas eles são os blocos de construção das proteínas, essenciais para que o nosso corpo cresça e funcione corretamente. Dos 20 aminoácidos de que necessitamos, há 9 que são essenciais, o que significa que o nosso corpo não os consegue produzir por si só e que temos de os obter através da alimentação.
Quer saber mais sobre os 9 aminoácidos essenciais, como funcionam e em que alimentos os pode encontrar? Continue a ler.
1. fenilalanina
A fenilalanina é a chave para o bom funcionamento do cérebro. Este aminoácido é necessário para produzir neurotransmissores como a dopamina, que afecta o humor e a concentração. Também ajuda a formar as hormonas da tiroide que regulam o metabolismo.
Onde o encontrar:
- Alimentos de origem animal: carne de vaca, frango, porco, queijo, ovos e iogurte.
- Alimentos vegetais: tofu, sementes de abóbora, amendoins, quinoa e arroz selvagem.
2. treonina
Se se preocupa com a sua pele e dentes, a treonina é essencial. Este aminoácido promove a produção de colagénio e elastina, o que ajuda a manter a elasticidade da pele. É também utilizado em alguns tratamentos para a depressão.
Onde a encontrar:
- Origem animal: carne, colagénio, queijo e gelatina.
- Fontes vegetais: sementes de girassol, cajus, amêndoas e tofu.
3. triptofano
O triptofano é responsável por uma boa noite de sono e um bom humor. Este aminoácido é crucial para a produção de serotonina, a chamada “hormona da felicidade”, e de melatonina, que regula o sono.
Onde o encontrar:
- Fontes animais: peru, frango, iogurte, carne vermelha, peixe, chocolate preto.
- Fontes vegetais: grão-de-bico, sementes de abóbora, amendoins e spirulina.
4. Metionina
Este aminoácido tem propriedades antioxidantes e desempenha um papel importante na desintoxicação do organismo. Ajuda também a eliminar os metais pesados e é essencial para o metabolismo.
Onde encontrar:
- Fontes animais: atum, salmão, camarão, borrego.
- Fontes vegetais: castanha do Brasil, soja, feijão e spirulina.
5. Lisina
A lisina é essencial para a reparação e o crescimento muscular, além de ser fundamental para a absorção de minerais como o cálcio e o ferro. Sem lisina, o seu corpo teria dificuldade em regenerar os tecidos.
Onde a encontrar:
- Fontes animais: carne vermelha, especialmente carne de vaca.
- Fontes vegetais: feijão, abacate, pimentos e beterraba.
6. Histidina
Este aminoácido é necessário para a formação das células sanguíneas e para a reparação dos tecidos. É também o precursor da histamina, que desempenha um papel crucial na resposta imunitária e na digestão.
Onde o encontrar:
- Principalmente em alimentos vegetais, como maçãs, romãs, cenouras e espinafres.
7. Valina
A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), essencial para a regeneração muscular e a produção de energia. Ajuda a manter a resistência física e mental, ideal para os desportistas.
Onde o encontrar:
- Origem animal: carnes vermelhas, produtos lácteos.
- Fontes vegetais: cogumelos e amendoins.
8. Leucina
A leucina é vital para a síntese de proteínas e reparação muscular, e é especialmente importante para a cicatrização de feridas e regulação do açúcar no sangue.
Onde a encontrar:
- Fontes animais: queijo, carne de vaca, aves de capoeira.
- Fontes vegetais: quinoa, sementes de girassol, pistácios e espirulina.
9. Isoleucina
Também um BCAA, a isoleucina é crucial para a função muscular, o sistema imunitário e a produção de hemoglobina. Regula igualmente os níveis de energia e mantém o metabolismo estável.
Onde a encontrar:
- Fontes animais: carne de vaca, atum e iogurte.
- Fontes vegetais: aveia, lentilhas e spirulina.
Porque é que é importante obter estes aminoácidos?
Cada um destes 9 aminoácidos essenciais desempenha um papel único no funcionamento ótimo do organismo, desde a produção de energia e reparação muscular até à saúde mental. Uma dieta rica em alimentos que contenham estes aminoácidos garante que o seu organismo possa desempenhar todas estas funções essenciais.
Menção especial: O triptofano e o seu impacto no humor e no sono
O triptofano destaca-se pela sua capacidade de influenciar a nossa cronobiologia. A inclusão de alimentos ricos em triptofano ao pequeno-almoço pode ser crucial para regular os ciclos da serotonina e da melatonina, ajudando-nos a manter o bom humor durante o dia e a garantir uma boa noite de sono. Para além disso, estes neurotransmissores estão também ligados à regulação do apetite, o que contribui para um peso saudável.
Conclusão
Incorporar uma variedade destes alimentos na sua dieta diária não só o ajudará a satisfazer as suas necessidades de aminoácidos essenciais, como também contribuirá para o seu bem-estar geral. Garantir que o seu corpo recebe os nutrientes de que necessita pode melhorar a sua saúde física e mental.
Comece o seu dia com um pequeno-almoço rico em triptofano e o seu corpo e mente agradecer-lhe-ão.
