A menopausa e a perimenopausa são fases cruciais na vida de uma mulher que podem trazer consigo uma série de alterações físicas e emocionais. A redução da secreção das hormonas ováricas durante estes períodos pode provocar afrontamentos, dores, fadiga, alterações da massa óssea, da morfologia, da pele e do cabelo, bem como um aumento dos riscos cardiovasculares. No entanto, embora o envelhecimento traga consigo certas alterações, com cuidados adequados ao estilo de vida, podemos envelhecer de forma saudável, sentindo-nos enérgicas e fortes.
Perimenopausa: uma oportunidade para o autocuidado
A perimenopausa é o prelúdio da menopausa, uma fase que nos alerta para as mudanças que se avizinham. É a altura ideal para tomar consciência e começar a cuidar verdadeiramente de nós próprias. As alterações hormonais fazem-se sentir tanto no corpo como na mente, e a intensidade destes sintomas pode depender, em parte, do nosso estilo de vida. Nunca é tarde demais para começar a cuidar de si; pode fazê-lo agora ou aos 70 anos, depende de si, mas quanto mais cedo começar, mais cedo integrará esses hábitos de autocuidado e melhor envelhecerá.
Nutrição: a chave para uma menopausa saudável
Durante esta fase, a ajuda de um dietista-nutricionista pode ser essencial para reequilibrar a sua dieta sem restrições ou frustrações. Entre 20-25% das mulheres sofrem de problemas alimentares associados a dietas milagrosas, pelo que é importante manter as coisas em perspetiva e permanecer positiva. Vamos aproveitar os benefícios de uma boa alimentação e da atividade física para atravessar este período com tranquilidade, seguindo princípios que combinam prazer e saúde a longo prazo.
Algumas chaves para uma dieta equilibrada são:
- Aumentar o consumo de proteínas: as carnes brancas magras, o peixe, os ovos e as leguminosas são essenciais para manter a massa muscular e óssea.
- Limitar os produtos açucarados e ultra-processados: preferir os cereais integrais, que têm um índice glicémico mais baixo e reduzem a necessidade de insulina.
- Aumentar o consumo de ómega 3: Os peixes gordos e as oleaginosas ajudam a regular a inflamação, a controlar o peso e a reduzir os riscos cardiovasculares.
- Consuma fibras suficientes: os legumes, as frutas e os cereais integrais são saciantes e fornecem vitaminas e minerais.
- Consumir produtos ricos em cálcio e vitamina D: os produtos lácteos, as amêndoas, os vegetais crucíferos e certas águas minerais ajudam a manter a saúde dos ossos.
- Comer três refeições principais regulares: Evitar petiscar e limitar os alimentos que podem perturbar a temperatura corporal e o repouso.
Ajustar o estilo de vida
As alterações hormonais na perimenopausa e na pós-menopausa requerem ajustes no estilo de vida e na dieta. Uma dieta pobre em energia e proteínas apenas coloca o corpo em alerta, levando-o a reter gordura. Por isso, é essencial:
- Fazer três refeições por dia que contenham energia, proteínas, fibras e gorduras suficientes.
- Incluir nas ementas semanais leguminosas, vegetais crucíferos, peixe gordo, fruta, legumes crus, frutos secos e sementes.
- Manter um equilíbrio entre as proteínas animais e vegetais.
- Siga uma dieta anti-inflamatória.
- Apreciar a comida e preparar pratos simples e deliciosos que agradem a toda a família.
Motivação e ação
Mudar os hábitos alimentares e de estilo de vida é um desafio significativo, mas é essencial compreender as razões da mudança. A motivação não é uma questão de força de vontade, mas sim de ter razões claras para agir. Reflicta sobre as razões que o levam a procurar a mudança e tome medidas. Estes motivos serão a sua bússola nos dias difíceis, ajudando-o a manter-se no caminho para uma vida mais saudável e equilibrada.
A importância do sono e do descanso
A higiene do sono é crucial para desfrutar de uma noite de sono repousante. Estabelecer uma rotina de sono adequada pode ser o seu superpoder para noites verdadeiramente repousantes. Conhecer os princípios da cronobiologia e da crononutrição permitir-lhe-á sincronizar os ritmos do seu corpo com os seus hábitos, aumentando a sua energia e saúde.
Lidar com os sintomas da menopausa
A inflamação crónica de baixo grau é comum na perimenopausa e na pós-menopausa e pode causar sintomas como aumento de peso, problemas de pele, dificuldade em dormir, fadiga crónica, dores musculares e articulares e alterações de humor. Uma dieta anti-inflamatória rica em antioxidantes, fibras e ómega 3 pode ajudar a atenuar estes sintomas.
A pele e a passagem do tempo
A menopausa também afecta a pele, reduzindo a produção de colagénio e a hidratação da pele, e aumentando a vulnerabilidade aos danos causados pelos raios UV. A adoção de uma rotina de cuidados da pele e a utilização de produtos adequados podem ajudar a manter a pele saudável e radiante.
Conclusão
Em suma, a perimenopausa e a menopausa são tempos difíceis, mas com as mudanças correctas na alimentação e no estilo de vida, pode enfrentar estas mudanças com energia e vitalidade. Não se trata apenas de aceitar o envelhecimento, mas de abraçar esta fase com uma atitude positiva e proactiva. A chave é cuidar de si, ouvir o seu corpo e fazer ajustes que lhe permitam viver uma vida plena e saudável – é tempo de agir e fazer do seu bem-estar uma prioridade!
