Les anti-nutriments sont des substances qui font partie du mécanisme de défense des plantes contre d’éventuelles attaques extérieures. Ces composés naturels peuvent bloquer l’absorption ou l’activité des vitamines et des minéraux.
Les plus importants sont :
1. LES LECTINES
Les lectines sont des glycoprotéines présentes dans les familles des graines, des légumineuses et des céréales, comme le riz, le blé, l’orge et le maïs, ainsi que dans les fruits à coque, certains fruits et légumes. Les aliments riches en lectines sont riches en nutriments et contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires.
Certaines de ces lectines peuvent être nocives si elles sont consommées en grandes quantités, car elles se lient aux microvillosités intestinales et créent un revêtement dans l’intestin grêle qui empêche l’absorption des nutriments, ce qui entraîne des altérations du microbiote.
Les vomissements, la diarrhée, les douleurs abdominales et le risque de maladies auto-immunes sont autant de symptômes qui peuvent apparaître chez l’homme.
Comment les réduire ?
Par le trempage, l’ébullition, la cuisson, l’autoclavage, la germination, la fermentation ; améliore la digestion des protéines et la santé intestinale/immunitaire.
2. OXALATES
Ils sont formés par un acide organique (acide oxalique) qui se lie à des minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium, le fer ou le magnésium, affectant leur absorption. Ils peuvent former des cristaux d’acide oxalique susceptibles de créer des calculs rénaux.
On les trouve dans des aliments tels que les épinards, les blettes, l’oseille, les feuilles de betterave, la racine de betterave, la rhubarbe, les noix, les légumineuses, les céréales, les patates douces et les pommes de terre.
Comment les réduire ?
En les faisant tremper, bouillir, cuire à la vapeur, en les associant à des aliments riches en calcium.
Les aliments riches en calcium doivent être consommés en quantité suffisante dans l’alimentation pour améliorer la santé intestinale et le microbiome.
3) GOITROGÈNES (Glucosinolates)
Ces antinutriments dépriment l’activité thyroïdienne en interférant avec l’absorption de l’iode par la thyroïde, augmentant ainsi le risque de goitre. On les trouve dans les légumes du genre brassica (chou frisé, chou de Bruxelles, chou, navet, chou chinois, brocoli), le millet, le manioc ou les cacahuètes…
les glucosinolates, des composés connus pour leurs propriétés protectrices contre le cancer et qui, bien qu’étant un phytonutriment, sont également considérés comme des anti-nutriments.
Comment les réduire ?
En utilisant la technique culinaire de la cuisson à la vapeur ou à l’eau. Cette technique garantit une fonction thyroïdienne saine ainsi qu’une bonne absorption de l’iode dans l’alimentation, mais réduit certains des nutriments sains.
4. PHYTOESTROGÈNES
Il s’agit de composés polyphénoliques qui modulent les œstrogènes. Ils comprennent les isoflavones, les lignanes, le stilbène et le coumestrol, les inhibiteurs de la trypsine et la solanine (que l’on trouve dans les solanacées).
On les trouve dans des aliments tels que le soja et ses dérivés, les graines de lin, les noix, les fruits et les légumes.
La génistéine est une isoflavone présente dans le soja qui bloque l’activité de l’enzyme thyroïde peroxydase.
Comment les réduire ?
La fermentation permet d’améliorer le microbiome intestinal et de favoriser l’augmentation des métabolites bénéfiques tels que les isoflavones de soja dans l’équol.
5. PHYTATES
Ce sont des composés de stockage du phosphore, qui agissent comme antioxydants et comme sources d’énergie. Ils sont présents dans les graines, les céréales, les noix, les légumineuses, l’amarante, le quinoa et le millet.
Ils peuvent chélater (séquestrer) certains minéraux et affecter l’absorption du zinc, du fer, du magnésium, du cuivre, du phosphore et du calcium.
Ils peuvent inhiber les enzymes digestives telles que l’amylase, la trypsine et la pepsine, qui sont nécessaires pour décomposer l’amidon et les protéines en fractions plus petites.
Ils peuvent améliorer la réponse au glucose et avoir un effet préventif sur les maladies.
Comment les réduire ?
Par trempage, ébullition, germination, fermentation. Veiller à un apport adéquat et au statut minéral ; inclure de la vitamine C pour aider à contrecarrer les effets sur l’absorption des minéraux.
6. TANNINES
Classe de grands polyphénols responsables du goût astringent des fruits et de certaines boissons qui entravent la digestion et l’absorption de nutriments tels que les protéines ou le fer et diminuent leur digestibilité. Le resvératrol contenu dans le raisin ou le thé vert sont des exemples d’aliments contenant ce polyphénol.
Il s’agit également d’un puissant antioxydant, qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, améliore la glycémie et prévient des maladies telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Comment les réduire ?
En cuisinant, en pelant la peau des fruits ; il est conseillé de boire le thé séparément des aliments riches en fer ; s’assurer des réserves de fer suffisantes ; utiliser la vitamine C pour améliorer l’absorption du fer non héminique.
7. AUTRES :
GLUTEN
Le gluten se trouve dans les céréales telles que le blé, le seigle, l’orge et le triticale (un croisement entre le blé et le seigle). Il s’agit d’un complexe de protéines (gliadine et gluténine) qui provoque de graves problèmes d’absorption des nutriments et une réponse auto-immune chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Il a également été démontré que la gliadine résiste à l’action dégradante des enzymes digestives et atteint les cellules épithéliales intestinales intactes, ce qui augmente la perméabilité intestinale et le risque de troubles auto-immuns.
INHIBITEURS DE PROTÉASE
Les inhibiteurs de protéase se trouvent surtout dans les graines, les céréales et les légumineuses et interfèrent avec l’activité protéolytique de certaines enzymes, affectant la digestion des protéines en inhibant les enzymes digestives.
SAPONINES
Les saponines sont des substances que l’on trouve principalement dans les légumineuses telles que le soja et les pois chiches. Elles peuvent être mal absorbées et déclencher des problèmes d’inflammation intestinale, et par extension des problèmes de système immunitaire. Elles entravent également la digestibilité et l’absorption des protéines.
Précautions à prendre avant la consommation :
Évaluer la concentration. De faibles niveaux d’acide phytique, de lectines ou de composés phénoliques contribuent à réduire la glycémie, le cholestérol et les triglycérides dans le plasma. En outre, les fibres alimentaires sont très importantes pour la santé intestinale et aident à prévenir les maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le surpoids, l’obésité, etc.
Délai entre les prises. C’est également le cas des flavonoïdes présents dans le thé et le café. Ils peuvent limiter l’absorption des minéraux, mais ces composés phénoliques sont des antioxydants bénéfiques pour la santé. Dans ce cas, le problème est résolu en séparant la prise de thé ou de café de l’alimentation.
En résumé, voici les principales techniques pour réduire les antinutriments :
1) L’ÉLIMINATION
La plupart de ces substances se trouvent dans la peau des légumes, comme c’est le cas pour les légumes secs. Il est donc recommandé de faire tremper les légumes secs, car ces substances sont transférées dans l’eau lors du trempage.
TEMPS DE TREMPAGE DES LÉGUMES SECS
En 12 heures environ, leur teneur en phytates est réduite de 9 %.
Entre 6 et 18 heures, les lectines sont réduites de 38 à 50 %, les tanins de 13 à 25 % et les inhibiteurs de protéase de 28 à 30 %.
Ces pourcentages varient en fonction du type de légumineuse.
2. FERMENTATION ET PROBIOTIQUES
Le processus de fermentation est utilisé depuis l’Antiquité pour conserver les aliments et réduire la présence d’éléments antinutritionnels. Ce processus fournit des bactéries probiotiques bénéfiques et réduit la concentration de phytates.
3) GERME
La germination des graines, des céréales et des légumineuses peut également augmenter l’absorption de minéraux tels que le fer, le phosphore et le zinc. Dans le cas des graines, il est recommandé de les faire germer pendant au moins quatre jours. Après la germination, il est également recommandé de bien les rincer.
4. VITAMINE C
Il a également été démontré que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en vitamine C favorise l’absorption des nutriments, malgré la présence d’anti-nutriments.
FAUT-IL S’INQUIÉTER DES ANTI-NUTRIMENTS ?
En l’absence de problème de santé (d’origine auto-immune), si vous suivez un régime alimentaire équilibré et varié, riche en légumes et en fruits, malgré leur teneur en anti-nutriments, vous n’aurez probablement aucun problème de santé et vous bénéficierez également de tous les avantages qu’ils présentent pour la santé.
Si vous souffrez d’une carence en fer ou en tout autre nutriment, il est conseillé de planifier vos repas pour optimiser leur absorption. L’absorption du fer, par exemple, est multipliée en combinant des sources végétales de ce minéral avec des aliments riches en vitamine C.
Source :
Petroski, W. et Minich, D. M. (2020). Existe-t-il des “anti-nutriments” ? Une revue narrative des composés végétaux perçus comme problématiques. Nutrients, 12(10), 2929. MDPI AG. Extrait de http://dx.doi.org/10.3390/nu12102929
