La ménopause et la périménopause sont des étapes cruciales dans la vie d’une femme qui peuvent entraîner un certain nombre de changements physiques et émotionnels. La diminution des sécrétions d’hormones ovariennes pendant ces périodes peut entraîner des bouffées de chaleur, des douleurs, de la fatigue, des modifications de la masse osseuse, de la morphologie, de la peau et des cheveux, ainsi qu’une augmentation des risques cardiovasculaires. Cependant, bien que le vieillissement entraîne certains changements, un mode de vie adéquat permet de vieillir en bonne santé, en se sentant énergique et forte.
La périménopause : une occasion de prendre soin de soi
La périménopause est le prélude à la ménopause, une étape qui nous avertit des changements à venir. C’est le moment idéal pour prendre conscience et commencer à prendre réellement soin de soi. Les changements hormonaux sont ressentis à la fois dans le corps et dans l’esprit, et l’intensité de ces symptômes peut dépendre, en partie, de notre mode de vie. Il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de soi ; vous pouvez le faire maintenant ou à 70 ans, c’est vous qui décidez, mais plus tôt vous commencerez, plus vite vous intégrerez ces habitudes de soins et mieux vous vieillirez.
La nutrition : la clé d’une ménopause saine
À ce stade, l’aide d’un diététicien-nutritionniste peut s’avérer essentielle pour rééquilibrer son alimentation sans restriction ni frustration. Entre 20 et 25 % des femmes souffrent de problèmes alimentaires liés aux régimes miracles, il est donc important de relativiser et de rester positif. Profitons des bienfaits d’une bonne alimentation et d’une activité physique pour traverser cette période en toute sérénité, en suivant des principes qui allient plaisir et santé à long terme.
Voici quelques clés d’une alimentation équilibrée
- Augmenter les apports en protéines : viandes blanches peu grasses, poissons, œufs et légumes secs sont indispensables au maintien de la masse musculaire et osseuse.
- Limiter les produits sucrés et ultra-transformés : préférer les céréales complètes, qui ont un indice glycémique plus faible et réduisent les besoins en insuline.
- Augmenter les apports en oméga-3 : les poissons gras et les oléagineux permettent de réguler l’inflammation, de contrôler le poids et de réduire les risques cardiovasculaires.
- Consommer suffisamment de fibres : les légumes, les fruits et les céréales complètes sont rassasiants et apportent des vitamines et des minéraux.
- Consommer des produits riches en calcium et en vitamine D : les produits laitiers, les amandes, les légumes crucifères et certaines eaux minérales contribuent à la santé des os.
- Prendre trois repas principaux réguliers : éviter le grignotage et limiter les aliments qui peuvent perturber la température corporelle et le repos.
Adapter le mode de vie
Les changements hormonaux de la périménopause et de la postménopause nécessitent des adaptations du mode de vie et de l’alimentation. Une alimentation pauvre en énergie et en protéines ne fait que mettre l’organisme en alerte et l’inciter à conserver les graisses. Il est donc essentiel de :
– Prendre trois repas par jour qui contiennent suffisamment d’énergie, de protéines, de fibres et de graisses.
– Intégrer les légumes secs, les légumes crucifères, les poissons gras, les fruits, les crudités, les noix et les graines dans les menus hebdomadaires.
– Maintenir un équilibre entre les protéines animales et végétales.
– Suivez un régime anti-inflammatoire.
– Prendre plaisir à manger et préparer des plats simples et délicieux qui plaisent à toute la famille.
Motivation et action
Changer ses habitudes alimentaires et son mode de vie est un défi de taille, mais il est essentiel de comprendre les raisons du changement. La motivation n’est pas une question de volonté, mais de raisons claires d’agir. Réfléchissez aux raisons qui vous poussent à vouloir changer et passez à l’action. Ces motivations vous serviront de boussole les jours difficiles, vous aidant à rester sur la voie d’une vie plus saine et plus équilibrée.
L’importance du sommeil et du repos
L’hygiène du sommeil est essentielle pour bénéficier d’un sommeil réparateur. L’établissement d’une routine de sommeil appropriée peut être votre super-pouvoir pour des nuits vraiment reposantes. Connaître les principes de la chronobiologie et de la chrononutrition vous permettra de synchroniser vos rythmes corporels avec vos habitudes, ce qui renforcera votre énergie et votre santé.
Faire face aux symptômes de la ménopause
L’inflammation chronique de faible intensité est fréquente en périménopause et en postménopause et peut provoquer des symptômes tels que la prise de poids, des problèmes de peau, des difficultés à dormir, une fatigue chronique, des douleurs musculaires et articulaires et des sautes d’humeur. Un régime anti-inflammatoire riche en antioxydants, en fibres et en oméga-3 peut contribuer à atténuer ces symptômes.
La peau et le temps qui passe
La ménopause affecte également la peau, en réduisant la production de collagène et l’hydratation de la peau, et en augmentant la vulnérabilité aux dommages causés par les UV. L’adoption d’une routine de soins de la peau et l’utilisation de produits appropriés peuvent aider à garder une peau saine et radieuse.
Conclusion
En résumé, la périménopause et la ménopause sont des périodes difficiles, mais avec les bons changements de régime et de mode de vie, vous pouvez faire face à ces changements avec énergie et vitalité. Il ne s’agit pas seulement d’accepter le vieillissement, mais d’embrasser cette étape avec une attitude positive et proactive. L’essentiel est de prendre soin de soi, d’écouter son corps et de faire les ajustements qui permettent de vivre pleinement et sainement – il est temps de passer à l’action et de faire de son bien-être une priorité !
