La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme, mais aussi une période de changements physiologiques importants qui peuvent affecter la santé métabolique, osseuse, cardiovasculaire et émotionnelle.
À l’occasion de la Journée internationale de la femme (8 mars), il est particulièrement pertinent de revenir sur le rapport du Comité scientifique de l’Agence espagnole de sécurité alimentaire et nutritionnelle (AESAN) concernant les risques nutritionnels pendant la périménopause, la ménopause et la postménopause.
Ce document scientifique analyse comment les changements hormonaux, principalement la diminution des œstrogènes, influencent le métabolisme, la composition corporelle et les besoins nutritionnels des femmes.
Nous résumons ci-dessous les principales conclusions et recommandations du point de vue nutritionnel et des habitudes de vie.
Changements physiologiques liés à la ménopause et leur impact nutritionnel
Au cours de la transition ménopausique, des modifications hormonales affectant plusieurs systèmes de l’organisme se produisent.
Parmi les changements les plus importants, on peut citer :
1. Modifications de la composition corporelle
La diminution des œstrogènes favorise :
- une augmentation de la graisse corporelle, en particulier abdominale
- une perte progressive de masse musculaire (sarcopénie)
- une diminution de la dépense énergétique de base
Cela signifie que de nombreuses femmes prennent du poids même sans modifier leur alimentation.
2. Risque cardiovasculaire accru
Le rapport souligne qu’après la ménopause, le risque augmente de :
- dyslipidémie
- hypertension
- syndrome métabolique
- maladie cardiovasculaire
Cela est dû à des changements dans le métabolisme lipidique et dans la répartition de la graisse corporelle.
3. Perte de masse osseuse
La réduction des œstrogènes accélère la résorption osseuse, ce qui augmente le risque de :
- ostéopénie
- ostéoporose
- fractures
Ce processus peut même commencer pendant la périménopause.
4. Changements métaboliques
On observe également des altérations dans :
- le métabolisme du glucose
- la sensibilité à l’insuline
- l’inflammation systémique
Cela augmente le risque de diabète de type 2.
Risques nutritionnels identifiés par l’AESAN
Le rapport souligne que de nombreuses femmes à ce stade présentent des apports insuffisants en nutriments essentiels, en particulier :
Calcium
Essentiel à la santé osseuse.
Une consommation insuffisante augmente le risque d’ostéoporose.
Vitamine D
Essentielle pour :
- l’absorption du calcium
- la fonction musculaire
- le système immunitaire
Cependant, une grande partie de la population présente une carence en vitamine D.
Protéines
Un apport insuffisant favorise :
- la perte de masse musculaire
- la faiblesse
- un risque accru de chutes
Les fibres
De nombreux régimes alimentaires occidentaux contiennent moins de fibres que la quantité recommandée, ce qui contribue à :
- une prise de poids
- une moins bonne glycémie
- des troubles intestinaux.
Recommandations nutritionnelles clés selon les preuves scientifiques
D’après l’analyse du rapport, voici quelques-unes des stratégies nutritionnelles les plus importantes pour la santé des femmes à ce stade.
1. Privilégier un régime méditerranéen
Les données scientifiques soutiennent le régime méditerranéen pour réduire le risque cardiovasculaire.
Il doit inclure :
- des légumes tous les jours
- des fruits frais
- des légumineuses
- du poisson
- de l’huile d’olive extra vierge
- des fruits secs
Et limiter :
- les aliments ultra-transformés
- les sucres ajoutés
- les graisses trans.
2. Assurer un apport suffisant en protéines
Pour préserver la masse musculaire, il est recommandé :
Un apport minimum de 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour
Sources recommandées :
- poisson
- œufs
- légumineuses
- produits laitiers
- fruits secs.
Les protéines doivent être réparties tout au long de la journée.
3. Prendre soin de la santé osseuse
Il est essentiel de garantir :
Calcium : 1 000 à 1 200 mg par jour
Sources alimentaires :
- produits laitiers
- yaourt
- fromage
- sardines avec arêtes
- amandes
- légumes à feuilles vertes.
Vitamine D :
- exposition modérée au soleil
- poisson bleu
- œufs.
Dans certains cas, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires, toujours sous la supervision d’un professionnel de santé.
4. Augmenter la consommation de fibres
Il est recommandé d’en consommer au moins 25 à 30 g par jour.
Cela aide à :
- contrôler son poids
- améliorer le transit intestinal
- réguler le glucose et le cholestérol.
Principales sources :
- fruits
- légumes
- légumineuses
- céréales complètes.
5. Choisir des graisses saines
Les graisses insaturées ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
À privilégier :
- l’huile d’olive vierge extra
- l’avocat
- les fruits secs
- les poissons gras.
À réduire :
- les graisses saturées
- les produits ultra-transformés.
Habitudes de vie fondamentales pendant la ménopause
Le rapport de l’AESAN souligne également que la nutrition doit s’accompagner d’habitudes de vie saines.
Activité physique régulière
L’exercice physique est l’un des facteurs les plus importants pour la santé à cette étape de la vie.
Il est recommandé de combiner :
exercice aérobique
- marche
- vélo
- natation
avec exercice de musculation
- haltères
- bandes élastiques
- entraînement fonctionnel
Cela aide à :
- maintenir la masse musculaire
- protéger les os
- améliorer le métabolisme.
Contrôle du poids
L’augmentation de la graisse viscérale peut accroître le risque de :
- diabète
- maladie cardiovasculaire
- inflammation chronique.
Une alimentation équilibrée associée à une activité physique est essentielle pour prévenir ces risques.
Sommeil et bien-être émotionnel
Pendant la ménopause, les troubles suivants sont fréquents :
- perturbations du sommeil
- anxiété
- changements d’humeur.
Voici quelques stratégies utiles :
- maintenir des habitudes de sommeil régulières
- réduire la consommation de caféine
- pratiquer des techniques de relaxation
- encourager le soutien social.
Conclusion : la ménopause, une occasion de prendre davantage soin de soi
La ménopause ne doit pas être considérée uniquement comme une période marquée par des pertes hormonales ou l’apparition de nouveaux risques pour la santé. Comme le souligne le rapport du Comité scientifique de l’AESAN, il s’agit également d’un moment clé où les habitudes de vie jouent un rôle encore plus déterminant dans la santé actuelle et future des femmes.
Du point de vue nutritionnel et du mode de vie, cette étape invite à revoir la relation avec son corps, son alimentation et les soins personnels. Privilégier les aliments de haute qualité nutritionnelle, maintenir un apport adéquat en protéines, prendre soin de la santé osseuse avec suffisamment de calcium et de vitamine D, favoriser les aliments riches en fer, en antioxydants et en fibres, et maintenir une activité physique régulière ne sont pas seulement des recommandations cliniques : ce sont des outils pour préserver l’autonomie, l’énergie et la qualité de vie.
De plus, chaque femme vit cette transition différemment. Des facteurs tels que l’état nutritionnel antérieur, la santé intestinale, la masse musculaire, le repos ou le stress influencent profondément la façon dont la ménopause est vécue. C’est pourquoi, au-delà des recommandations générales, il est essentiel de personnaliser l’alimentation et les habitudes de vie, en les adaptant à l’histoire, aux besoins et au contexte de chaque femme.
En ce sens, l’approche nutritionnelle ne devrait pas se limiter à éviter les carences ou à prévenir les maladies, mais accompagner les femmes dans une période de changement, en les aidant à maintenir leur bien-être physique et émotionnel.
Car, en fin de compte, la ménopause n’est pas seulement un processus biologique : c’est une étape de la vie qui mérite d’être vécue en toute connaissance de cause, en pleine conscience et avec soin. Et la nutrition, lorsqu’elle est comprise dans une perspective intégrative et respectueuse, peut devenir l’une des meilleures alliées pour traverser cette étape en bonne santé et en équilibre.
Joyeuse Journée internationale de la femme !