{"id":3685,"date":"2026-03-08T22:18:37","date_gmt":"2026-03-08T21:18:37","guid":{"rendered":"https:\/\/silviarodrigueznutrition.com\/?p=3685"},"modified":"2026-03-08T22:25:14","modified_gmt":"2026-03-08T21:25:14","slug":"8-mars-journee-internationale-de-la-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/silviarodrigueznutrition.com\/fr\/8-mars-journee-internationale-de-la-femme\/","title":{"rendered":"8 mars \u2013 Journ\u00e9e internationale de la femme"},"content":{"rendered":"<p>La m\u00e9nopause est une \u00e9tape naturelle dans la vie d&#8217;une femme, mais aussi une p\u00e9riode de changements physiologiques importants qui peuvent affecter la sant\u00e9 m\u00e9tabolique, osseuse, cardiovasculaire et \u00e9motionnelle.<\/p>\n<p>\u00c0 l&#8217;occasion de la <b>Journ\u00e9e internationale de la femme (8 mars)<\/b>, il est particuli\u00e8rement pertinent de revenir sur le <b>rapport du Comit\u00e9 scientifique de l&#8217;Agence espagnole de s\u00e9curit\u00e9 alimentaire et nutritionnelle (AESAN)<\/b> concernant les <b>risques nutritionnels pendant la p\u00e9rim\u00e9nopause, la m\u00e9nopause et la postm\u00e9nopause<\/b>.<\/p>\n<p>Ce document scientifique analyse comment les changements hormonaux, principalement la diminution des \u0153strog\u00e8nes, influencent le m\u00e9tabolisme, la composition corporelle et les besoins nutritionnels des femmes.<\/p>\n<p>Nous r\u00e9sumons ci-dessous les principales conclusions et recommandations du point de vue nutritionnel et des habitudes de vie.<\/p>\n<p><b>Changements physiologiques li\u00e9s \u00e0 la m\u00e9nopause et leur impact nutritionnel<\/b><\/p>\n<p>Au cours de la transition m\u00e9nopausique, des modifications hormonales affectant plusieurs syst\u00e8mes de l&#8217;organisme se produisent.<\/p>\n<p>Parmi les changements les plus importants, on peut citer :<\/p>\n<p><b>1. Modifications de la composition corporelle<\/b><\/p>\n<p>La diminution des \u0153strog\u00e8nes favorise :<\/p>\n<ul>\n<li>une augmentation de la <b>graisse corporelle<\/b>, en particulier abdominale<\/li>\n<li>une perte progressive de <b>masse musculaire<\/b> (sarcop\u00e9nie)<\/li>\n<li>une diminution de la <b>d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique de base<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p>Cela signifie que de nombreuses femmes prennent du poids <b>m\u00eame sans modifier leur alimentation<\/b>.<\/p>\n<p><b>2. Risque cardiovasculaire accru<\/b><\/p>\n<p>Le rapport souligne qu&#8217;apr\u00e8s la m\u00e9nopause, le risque augmente de :<\/p>\n<ul>\n<li>dyslipid\u00e9mie<\/li>\n<li>hypertension<\/li>\n<li>syndrome m\u00e9tabolique<\/li>\n<li>maladie cardiovasculaire<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cela est d\u00fb \u00e0 des changements dans le m\u00e9tabolisme lipidique et dans la r\u00e9partition de la graisse corporelle.<\/p>\n<p><b>3. Perte de masse osseuse<\/b><\/p>\n<p>La r\u00e9duction des \u0153strog\u00e8nes acc\u00e9l\u00e8re la <b>r\u00e9sorption osseuse<\/b>, ce qui augmente le risque de :<\/p>\n<ul>\n<li>ost\u00e9op\u00e9nie<\/li>\n<li>ost\u00e9oporose<\/li>\n<li>fractures<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ce processus peut m\u00eame commencer pendant la <b>p\u00e9rim\u00e9nopause<\/b>.<\/p>\n<p><b>4. Changements m\u00e9taboliques<\/b><\/p>\n<p>On observe \u00e9galement des alt\u00e9rations dans :<\/p>\n<ul>\n<li>le m\u00e9tabolisme du glucose<\/li>\n<li>la sensibilit\u00e9 \u00e0 l&#8217;insuline<\/li>\n<li>l&#8217;inflammation syst\u00e9mique<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cela augmente le risque de <b>diab\u00e8te de type 2<\/b>.<\/p>\n<p><b>Risques nutritionnels identifi\u00e9s par l&#8217;AESAN<\/b><\/p>\n<p>Le rapport souligne que de nombreuses femmes \u00e0 ce stade pr\u00e9sentent <b>des apports insuffisants en nutriments essentiels<\/b>, en particulier :<\/p>\n<p><b>Calcium<\/b><\/p>\n<p>Essentiel \u00e0 la sant\u00e9 osseuse.<\/p>\n<p>Une consommation insuffisante augmente le risque d&#8217;<b>ost\u00e9oporose<\/b>.<\/p>\n<p><b>Vitamine D<\/b><\/p>\n<p>Essentielle pour :<\/p>\n<ul>\n<li>l&#8217;absorption du calcium<\/li>\n<li>la fonction musculaire<\/li>\n<li>le syst\u00e8me immunitaire<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cependant, une grande partie de la population pr\u00e9sente une <b>carence en vitamine D<\/b>.<\/p>\n<p><b>Prot\u00e9ines<\/b><\/p>\n<p>Un apport insuffisant favorise :<\/p>\n<ul>\n<li>la perte de masse musculaire<\/li>\n<li>la faiblesse<\/li>\n<li>un risque accru de chutes<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Les fibres<\/b><\/p>\n<p>De nombreux r\u00e9gimes alimentaires occidentaux contiennent <b>moins de fibres que la quantit\u00e9 recommand\u00e9e<\/b>, ce qui contribue \u00e0 :<\/p>\n<ul>\n<li>une prise de poids<\/li>\n<li>une moins bonne glyc\u00e9mie<\/li>\n<li>des troubles intestinaux.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Recommandations nutritionnelles cl\u00e9s selon les preuves scientifiques<\/b><\/p>\n<p>D&#8217;apr\u00e8s l&#8217;analyse du rapport, voici quelques-unes des <b>strat\u00e9gies nutritionnelles les plus importantes pour la sant\u00e9 des femmes \u00e0 ce stade<\/b>.<\/p>\n<p><b>1. Privil\u00e9gier un r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en<\/b><\/p>\n<p>Les donn\u00e9es scientifiques soutiennent le r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en pour r\u00e9duire le risque cardiovasculaire.<\/p>\n<p>Il doit inclure :<\/p>\n<ul>\n<li>des l\u00e9gumes tous les jours<\/li>\n<li>des fruits frais<\/li>\n<li>des l\u00e9gumineuses<\/li>\n<li>du poisson<\/li>\n<li>de l&#8217;huile d&#8217;olive extra vierge<\/li>\n<li>des fruits secs<\/li>\n<\/ul>\n<p>Et limiter :<\/p>\n<ul>\n<li>les aliments ultra-transform\u00e9s<\/li>\n<li>les sucres ajout\u00e9s<\/li>\n<li>les graisses trans.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>2. Assurer un apport suffisant en prot\u00e9ines<\/b><\/p>\n<p>Pour pr\u00e9server la masse musculaire, il est recommand\u00e9 :<\/p>\n<p>Un apport minimum de <b>1 \u00e0 1,2 g de prot\u00e9ines par kg de poids corporel par jour<\/b><\/p>\n<p>Sources recommand\u00e9es :<\/p>\n<ul>\n<li>poisson<\/li>\n<li>\u0153ufs<\/li>\n<li>l\u00e9gumineuses<\/li>\n<li>produits laitiers<\/li>\n<li>fruits secs.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les prot\u00e9ines doivent \u00eatre r\u00e9parties <b>tout au long de la journ\u00e9e<\/b>.<\/p>\n<p><b>3. Prendre soin de la sant\u00e9 osseuse<\/b><\/p>\n<p>Il est essentiel de garantir :<\/p>\n<p><b>Calcium :<\/b> 1 000 \u00e0 1 200 mg par jour<\/p>\n<p>Sources alimentaires :<\/p>\n<ul>\n<li>produits laitiers<\/li>\n<li>yaourt<\/li>\n<li>fromage<\/li>\n<li>sardines avec ar\u00eates<\/li>\n<li>amandes<\/li>\n<li>l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Vitamine D :<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>exposition mod\u00e9r\u00e9e au soleil<\/li>\n<li>poisson bleu<\/li>\n<li>\u0153ufs.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dans certains cas, il peut \u00eatre n\u00e9cessaire de prendre des <b>compl\u00e9ments alimentaires, toujours sous la supervision<\/b> d&#8217;un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n<p><b>4. Augmenter la consommation de fibres<\/b><\/p>\n<p>Il est recommand\u00e9 d&#8217;en consommer au moins <b>25 \u00e0 30 g par jour<\/b>.<\/p>\n<p>Cela aide \u00e0 :<\/p>\n<ul>\n<li>contr\u00f4ler son poids<\/li>\n<li>am\u00e9liorer le transit intestinal<\/li>\n<li>r\u00e9guler le glucose et le cholest\u00e9rol.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Principales sources :<\/p>\n<ul>\n<li>fruits<\/li>\n<li>l\u00e9gumes<\/li>\n<li>l\u00e9gumineuses<\/li>\n<li>c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>5. Choisir des graisses saines<\/b><\/p>\n<p>Les graisses insatur\u00e9es ont un effet protecteur sur le syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/p>\n<p>\u00c0 privil\u00e9gier :<\/p>\n<ul>\n<li>l&#8217;huile d&#8217;olive vierge extra<\/li>\n<li>l&#8217;avocat<\/li>\n<li>les fruits secs<\/li>\n<li>les poissons gras.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c0 r\u00e9duire :<\/p>\n<ul>\n<li>les graisses satur\u00e9es<\/li>\n<li>les produits ultra-transform\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Habitudes de vie fondamentales pendant la m\u00e9nopause<\/b><\/p>\n<p>Le rapport de l&#8217;AESAN souligne \u00e9galement que la nutrition doit s&#8217;accompagner d&#8217;<b>habitudes de vie saines<\/b>.<\/p>\n<p><b>Activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re<\/b><\/p>\n<p>L&#8217;exercice physique est l&#8217;un des facteurs les plus importants pour la sant\u00e9 \u00e0 cette \u00e9tape de la vie.<\/p>\n<p>Il est recommand\u00e9 de combiner :<\/p>\n<p><b>exercice a\u00e9robique<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>marche<\/li>\n<li>v\u00e9lo<\/li>\n<li>natation<\/li>\n<\/ul>\n<p>avec <b>exercice de musculation<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>halt\u00e8res<\/li>\n<li>bandes \u00e9lastiques<\/li>\n<li>entra\u00eenement fonctionnel<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cela aide \u00e0 :<\/p>\n<ul>\n<li>maintenir la masse musculaire<\/li>\n<li>prot\u00e9ger les os<\/li>\n<li>am\u00e9liorer le m\u00e9tabolisme.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Contr\u00f4le du poids<\/b><\/p>\n<p>L&#8217;augmentation de la graisse visc\u00e9rale peut accro\u00eetre le risque de :<\/p>\n<ul>\n<li>diab\u00e8te<\/li>\n<li>maladie cardiovasculaire<\/li>\n<li>inflammation chronique.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e associ\u00e9e \u00e0 une activit\u00e9 physique est essentielle pour pr\u00e9venir ces risques.<\/p>\n<p><b>Sommeil et bien-\u00eatre \u00e9motionnel<\/b><\/p>\n<p>Pendant la m\u00e9nopause, les troubles suivants sont fr\u00e9quents :<\/p>\n<ul>\n<li>perturbations du sommeil<\/li>\n<li>anxi\u00e9t\u00e9<\/li>\n<li>changements d&#8217;humeur.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voici quelques strat\u00e9gies utiles :<\/p>\n<ul>\n<li>maintenir des habitudes de sommeil r\u00e9guli\u00e8res<\/li>\n<li>r\u00e9duire la consommation de caf\u00e9ine<\/li>\n<li>pratiquer des techniques de relaxation<\/li>\n<li>encourager le soutien social.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conclusion : la m\u00e9nopause, une occasion de prendre davantage soin de soi<\/p>\n<p>La m\u00e9nopause ne doit pas \u00eatre consid\u00e9r\u00e9e uniquement comme une p\u00e9riode marqu\u00e9e par des pertes hormonales ou l&#8217;apparition de nouveaux risques pour la sant\u00e9. Comme le souligne le rapport du Comit\u00e9 scientifique de l&#8217;AESAN, il s&#8217;agit \u00e9galement d&#8217;un moment cl\u00e9 o\u00f9 les habitudes de vie jouent un r\u00f4le encore plus d\u00e9terminant dans la sant\u00e9 actuelle et future des femmes.<\/p>\n<p>Du point de vue nutritionnel et du mode de vie, cette \u00e9tape invite \u00e0 revoir la relation avec son corps, son alimentation et les soins personnels. Privil\u00e9gier les aliments de haute qualit\u00e9 nutritionnelle, maintenir un apport ad\u00e9quat en prot\u00e9ines, prendre soin de la sant\u00e9 osseuse avec suffisamment de calcium et de vitamine D, favoriser les aliments riches en fer, en antioxydants et en fibres, et maintenir une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re ne sont pas seulement des recommandations cliniques : ce sont des outils pour pr\u00e9server l&#8217;autonomie, l&#8217;\u00e9nergie et la qualit\u00e9 de vie.<\/p>\n<p>De plus, chaque femme vit cette transition diff\u00e9remment. Des facteurs tels que l&#8217;\u00e9tat nutritionnel ant\u00e9rieur, la sant\u00e9 intestinale, la masse musculaire, le repos ou le stress influencent profond\u00e9ment la fa\u00e7on dont la m\u00e9nopause est v\u00e9cue. C&#8217;est pourquoi, au-del\u00e0 des recommandations g\u00e9n\u00e9rales, il est essentiel de personnaliser l&#8217;alimentation et les habitudes de vie, en les adaptant \u00e0 l&#8217;histoire, aux besoins et au contexte de chaque femme.<\/p>\n<p>En ce sens, l&#8217;approche nutritionnelle ne devrait pas se limiter \u00e0 \u00e9viter les carences ou \u00e0 pr\u00e9venir les maladies, mais accompagner les femmes dans une p\u00e9riode de changement, en les aidant \u00e0 maintenir leur bien-\u00eatre physique et \u00e9motionnel.<\/p>\n<p>Car, en fin de compte, la m\u00e9nopause n&#8217;est pas seulement un processus biologique : c&#8217;est une \u00e9tape de la vie qui m\u00e9rite d&#8217;\u00eatre v\u00e9cue en toute connaissance de cause, en pleine conscience et avec soin. Et la nutrition, lorsqu&#8217;elle est comprise dans une perspective int\u00e9grative et respectueuse, peut devenir l&#8217;une des meilleures alli\u00e9es pour traverser cette \u00e9tape en bonne sant\u00e9 et en \u00e9quilibre.<\/p>\n<p>Joyeuse Journ\u00e9e internationale de la femme !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La m\u00e9nopause est une \u00e9tape naturelle dans la vie d&#8217;une femme, mais aussi une p\u00e9riode de changements physiologiques importants qui peuvent affecter la sant\u00e9 m\u00e9tabolique, osseuse, cardiovasculaire et \u00e9motionnelle. \u00c0 l&#8217;occasion de la Journ\u00e9e internationale de la femme (8 mars), il est particuli\u00e8rement pertinent de revenir sur le rapport du Comit\u00e9 scientifique de l&#8217;Agence espagnole&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1209,"featured_media":3686,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[],"class_list":["post-3685","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition-et-regime","category-35","description-off"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.5 - 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