Les anti-nutriments sont des substances qui font partie du m\u00e9canisme de d\u00e9fense des plantes contre d’\u00e9ventuelles attaques ext\u00e9rieures. Ces compos\u00e9s naturels peuvent bloquer l’absorption ou l’activit\u00e9 des vitamines et des min\u00e9raux.<\/p>\n
Les plus importants sont : 4. PHYTOESTROG\u00c8NES<\/strong> En r\u00e9sum\u00e9, voici les principales techniques pour r\u00e9duire les antinutriments :<\/p>\n 1) L’\u00c9LIMINATION<\/strong> FAUT-IL S’INQUI\u00c9TER DES ANTI-NUTRIMENTS ? Source : Les anti-nutriments sont des substances qui font partie du m\u00e9canisme de d\u00e9fense des plantes contre d’\u00e9ventuelles attaques ext\u00e9rieures. Ces compos\u00e9s naturels peuvent bloquer l’absorption ou l’activit\u00e9 des vitamines et des min\u00e9raux. Les plus importants sont : 1. LES LECTINES Les lectines sont des glycoprot\u00e9ines pr\u00e9sentes dans les familles des graines, des l\u00e9gumineuses et des c\u00e9r\u00e9ales,…<\/p>\n","protected":false},"author":1209,"featured_media":2155,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[],"class_list":["post-2157","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition-et-regime","category-35","description-off"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\n1. LES LECTINES<\/strong>
\nLes lectines sont des glycoprot\u00e9ines pr\u00e9sentes dans les familles des graines, des l\u00e9gumineuses et des c\u00e9r\u00e9ales, comme le riz, le bl\u00e9, l’orge et le ma\u00efs, ainsi que dans les fruits \u00e0 coque, certains fruits et l\u00e9gumes. Les aliments riches en lectines sont riches en nutriments et contiennent des compos\u00e9s antioxydants et anti-inflammatoires.
\nCertaines de ces lectines peuvent \u00eatre nocives si elles sont consomm\u00e9es en grandes quantit\u00e9s, car elles se lient aux microvillosit\u00e9s intestinales et cr\u00e9ent un rev\u00eatement dans l’intestin gr\u00eale qui emp\u00eache l’absorption des nutriments, ce qui entra\u00eene des alt\u00e9rations du microbiote.
\nLes vomissements, la diarrh\u00e9e, les douleurs abdominales et le risque de maladies auto-immunes sont autant de sympt\u00f4mes qui peuvent appara\u00eetre chez l’homme.
\nComment les r\u00e9duire ?
\nPar le trempage, l’\u00e9bullition, la cuisson, l’autoclavage, la germination, la fermentation ; am\u00e9liore la digestion des prot\u00e9ines et la sant\u00e9 intestinale\/immunitaire.
\n2. OXALATES<\/strong>
\nIls sont form\u00e9s par un acide organique (acide oxalique) qui se lie \u00e0 des min\u00e9raux tels que le sodium, le potassium, le calcium, le fer ou le magn\u00e9sium, affectant leur absorption. Ils peuvent former des cristaux d’acide oxalique susceptibles de cr\u00e9er des calculs r\u00e9naux.
\nOn les trouve dans des aliments tels que les \u00e9pinards, les blettes, l’oseille, les feuilles de betterave, la racine de betterave, la rhubarbe, les noix, les l\u00e9gumineuses, les c\u00e9r\u00e9ales, les patates douces et les pommes de terre.
\nComment les r\u00e9duire ?
\nEn les faisant tremper, bouillir, cuire \u00e0 la vapeur, en les associant \u00e0 des aliments riches en calcium.
\nLes aliments riches en calcium doivent \u00eatre consomm\u00e9s en quantit\u00e9 suffisante dans l’alimentation pour am\u00e9liorer la sant\u00e9 intestinale et le microbiome.
\n3) GOITROG\u00c8NES (Glucosinolates)<\/strong>
\nCes antinutriments d\u00e9priment l’activit\u00e9 thyro\u00efdienne en interf\u00e9rant avec l’absorption de l’iode par la thyro\u00efde, augmentant ainsi le risque de goitre. On les trouve dans les l\u00e9gumes du genre brassica (chou fris\u00e9, chou de Bruxelles, chou, navet, chou chinois, brocoli), le millet, le manioc ou les cacahu\u00e8tes…
\nles glucosinolates, des compos\u00e9s connus pour leurs propri\u00e9t\u00e9s protectrices contre le cancer et qui, bien qu’\u00e9tant un phytonutriment, sont \u00e9galement consid\u00e9r\u00e9s comme des anti-nutriments.
\nComment les r\u00e9duire ?
\nEn utilisant la technique culinaire de la cuisson \u00e0 la vapeur ou \u00e0 l’eau. Cette technique garantit une fonction thyro\u00efdienne saine ainsi qu’une bonne absorption de l’iode dans l’alimentation, mais r\u00e9duit certains des nutriments sains.<\/p>\n
\nIl s’agit de compos\u00e9s polyph\u00e9noliques qui modulent les \u0153strog\u00e8nes. Ils comprennent les isoflavones, les lignanes, le stilb\u00e8ne et le coumestrol, les inhibiteurs de la trypsine et la solanine (que l’on trouve dans les solanac\u00e9es).
\nOn les trouve dans des aliments tels que le soja et ses d\u00e9riv\u00e9s, les graines de lin, les noix, les fruits et les l\u00e9gumes.
\nLa g\u00e9nist\u00e9ine est une isoflavone pr\u00e9sente dans le soja qui bloque l’activit\u00e9 de l’enzyme thyro\u00efde peroxydase.
\nComment les r\u00e9duire ?
\nLa fermentation permet d’am\u00e9liorer le microbiome intestinal et de favoriser l’augmentation des m\u00e9tabolites b\u00e9n\u00e9fiques tels que les isoflavones de soja dans l’\u00e9quol.
\n5. PHYTATES<\/strong>
\nCe sont des compos\u00e9s de stockage du phosphore, qui agissent comme antioxydants et comme sources d’\u00e9nergie. Ils sont pr\u00e9sents dans les graines, les c\u00e9r\u00e9ales, les noix, les l\u00e9gumineuses, l’amarante, le quinoa et le millet.
\nIls peuvent ch\u00e9later (s\u00e9questrer) certains min\u00e9raux et affecter l’absorption du zinc, du fer, du magn\u00e9sium, du cuivre, du phosphore et du calcium.
\nIls peuvent inhiber les enzymes digestives telles que l’amylase, la trypsine et la pepsine, qui sont n\u00e9cessaires pour d\u00e9composer l’amidon et les prot\u00e9ines en fractions plus petites.
\nIls peuvent am\u00e9liorer la r\u00e9ponse au glucose et avoir un effet pr\u00e9ventif sur les maladies.
\nComment les r\u00e9duire ?
\nPar trempage, \u00e9bullition, germination, fermentation. Veiller \u00e0 un apport ad\u00e9quat et au statut min\u00e9ral ; inclure de la vitamine C pour aider \u00e0 contrecarrer les effets sur l’absorption des min\u00e9raux.
\n6. TANNINES<\/strong>
\nClasse de grands polyph\u00e9nols responsables du go\u00fbt astringent des fruits et de certaines boissons qui entravent la digestion et l’absorption de nutriments tels que les prot\u00e9ines ou le fer et diminuent leur digestibilit\u00e9. Le resv\u00e9ratrol contenu dans le raisin ou le th\u00e9 vert sont des exemples d’aliments contenant ce polyph\u00e9nol.
\nIl s’agit \u00e9galement d’un puissant antioxydant, qui prot\u00e8ge les cellules contre les dommages caus\u00e9s par les radicaux libres, am\u00e9liore la glyc\u00e9mie et pr\u00e9vient des maladies telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
\nComment les r\u00e9duire ?
\nEn cuisinant, en pelant la peau des fruits ; il est conseill\u00e9 de boire le th\u00e9 s\u00e9par\u00e9ment des aliments riches en fer ; s’assurer des r\u00e9serves de fer suffisantes ; utiliser la vitamine C pour am\u00e9liorer l’absorption du fer non h\u00e9minique.
\n7. AUTRES<\/strong> :
\n\uf0d8 GLUTEN<\/strong>
\nLe gluten se trouve dans les c\u00e9r\u00e9ales telles que le bl\u00e9, le seigle, l’orge et le triticale (un croisement entre le bl\u00e9 et le seigle). Il s’agit d’un complexe de prot\u00e9ines (gliadine et glut\u00e9nine) qui provoque de graves probl\u00e8mes d’absorption des nutriments et une r\u00e9ponse auto-immune chez les personnes atteintes de la maladie c\u0153liaque.
\nIl a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que la gliadine r\u00e9siste \u00e0 l’action d\u00e9gradante des enzymes digestives et atteint les cellules \u00e9pith\u00e9liales intestinales intactes, ce qui augmente la perm\u00e9abilit\u00e9 intestinale et le risque de troubles auto-immuns.
\n\uf0d8 INHIBITEURS DE PROT\u00c9ASE<\/strong>
\nLes inhibiteurs de prot\u00e9ase se trouvent surtout dans les graines, les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses et interf\u00e8rent avec l’activit\u00e9 prot\u00e9olytique de certaines enzymes, affectant la digestion des prot\u00e9ines en inhibant les enzymes digestives.
\n\uf0d8 SAPONINES<\/strong>
\nLes saponines sont des substances que l’on trouve principalement dans les l\u00e9gumineuses telles que le soja et les pois chiches. Elles peuvent \u00eatre mal absorb\u00e9es et d\u00e9clencher des probl\u00e8mes d’inflammation intestinale, et par extension des probl\u00e8mes de syst\u00e8me immunitaire. Elles entravent \u00e9galement la digestibilit\u00e9 et l’absorption des prot\u00e9ines.
\nPr\u00e9cautions \u00e0 prendre avant la consommation :
\n\u00c9valuer la concentration. De faibles niveaux d’acide phytique, de lectines ou de compos\u00e9s ph\u00e9noliques contribuent \u00e0 r\u00e9duire la glyc\u00e9mie, le cholest\u00e9rol et les triglyc\u00e9rides dans le plasma. En outre, les fibres alimentaires sont tr\u00e8s importantes pour la sant\u00e9 intestinale et aident \u00e0 pr\u00e9venir les maladies chroniques telles que le diab\u00e8te, les maladies cardiovasculaires, le surpoids, l’ob\u00e9sit\u00e9, etc.
\nD\u00e9lai entre les prises. C’est \u00e9galement le cas des flavono\u00efdes pr\u00e9sents dans le th\u00e9 et le caf\u00e9. Ils peuvent limiter l’absorption des min\u00e9raux, mais ces compos\u00e9s ph\u00e9noliques sont des antioxydants b\u00e9n\u00e9fiques pour la sant\u00e9. Dans ce cas, le probl\u00e8me est r\u00e9solu en s\u00e9parant la prise de th\u00e9 ou de caf\u00e9 de l’alimentation.<\/p>\n
\nLa plupart de ces substances se trouvent dans la peau des l\u00e9gumes, comme c’est le cas pour les l\u00e9gumes secs. Il est donc recommand\u00e9 de faire tremper les l\u00e9gumes secs, car ces substances sont transf\u00e9r\u00e9es dans l’eau lors du trempage.
\nTEMPS DE TREMPAGE DES L\u00c9GUMES SECS
\nEn 12 heures environ, leur teneur en phytates est r\u00e9duite de 9 %.
\nEntre 6 et 18 heures, les lectines sont r\u00e9duites de 38 \u00e0 50 %, les tanins de 13 \u00e0 25 % et les inhibiteurs de prot\u00e9ase de 28 \u00e0 30 %.
\nCes pourcentages varient en fonction du type de l\u00e9gumineuse.
\n2. FERMENTATION ET PROBIOTIQUES<\/strong>
\nLe processus de fermentation est utilis\u00e9 depuis l’Antiquit\u00e9 pour conserver les aliments et r\u00e9duire la pr\u00e9sence d’\u00e9l\u00e9ments antinutritionnels. Ce processus fournit des bact\u00e9ries probiotiques b\u00e9n\u00e9fiques et r\u00e9duit la concentration de phytates.
\n3) GERME<\/strong>
\nLa germination des graines, des c\u00e9r\u00e9ales et des l\u00e9gumineuses peut \u00e9galement augmenter l’absorption de min\u00e9raux tels que le fer, le phosphore et le zinc. Dans le cas des graines, il est recommand\u00e9 de les faire germer pendant au moins quatre jours. Apr\u00e8s la germination, il est \u00e9galement recommand\u00e9 de bien les rincer.
\n4. VITAMINE C<\/strong>
\nIl a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en vitamine C favorise l’absorption des nutriments, malgr\u00e9 la pr\u00e9sence d’anti-nutriments.<\/p>\n
\nEn l’absence de probl\u00e8me de sant\u00e9 (d’origine auto-immune), si vous suivez un r\u00e9gime alimentaire \u00e9quilibr\u00e9 et vari\u00e9, riche en l\u00e9gumes et en fruits, malgr\u00e9 leur teneur en anti-nutriments, vous n’aurez probablement aucun probl\u00e8me de sant\u00e9 et vous b\u00e9n\u00e9ficierez \u00e9galement de tous les avantages qu’ils pr\u00e9sentent pour la sant\u00e9.
\nSi vous souffrez d’une carence en fer ou en tout autre nutriment, il est conseill\u00e9 de planifier vos repas pour optimiser leur absorption. L’absorption du fer, par exemple, est multipli\u00e9e en combinant des sources v\u00e9g\u00e9tales de ce min\u00e9ral avec des aliments riches en vitamine C.<\/p>\n
\nPetroski, W. et Minich, D. M. (2020). Existe-t-il des “anti-nutriments” ? Une revue narrative des compos\u00e9s v\u00e9g\u00e9taux per\u00e7us comme probl\u00e9matiques. Nutrients, 12(10), 2929. MDPI AG. Extrait de http:\/\/dx.doi.org\/10.3390\/nu12102929<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"